미국 타임(TIME)지 선정 세계10대 슈퍼푸드

슈퍼푸드

사람들이 슈퍼푸드에 처음 알게 된 것은 1990년대

'마이클  반 스트라텐' 과 '바바라 그릭스' 의 베스트셀러인 <Superfood> 가 출판되고 

그 이후 슈퍼푸드가 활성 산소를 제거해주고, 

우리의 신체가 필요한 필수 영양소를 많이 함유하고 있다는 사실을 알고 많은 사람들이 열광하게 되었습니다. 

그리고 2002년 미국의 잡지사인<TIME> 지가 세계 10대 슈퍼푸드에 대한 글을 썼고, 

이전보다 더욱 널리 알려지게 되었습니다.

2004년 미국의 식품 영양학 권위자이자 인체 노화 분야의 권위자인 '스티븐 G. 프랫' 박사가 그의 저서

<Superfood : Fourteen Foods That Will Change Your Life> '나는 슈퍼푸드를 먹는다' 에서

슈퍼푸드란 말을 처음으로 사용했다고 합니다. 

프랫 박사가 세계 장수 지역을 돌아다니며 그 장수 지역에서 공통적으로 등장하는 

14가지의 식품을 연구하고 발표하면서 쓰기 시작한 용어입니다.

박사의 연구 결과 슈퍼푸드는 다음 세 가지의 공통점이 있다고 합니다.

1. 면역력을 증가 시키고, 노화를 억제 시키는 식품.

2. 인체에 쌓인 독소를 해독하고 활성 산소를 제거하는 황산화 작용을 하는 식품.

3. 여러가지 다양한 영양소가 풍부하고 콜레스테롤의 함유량이 적은 식품.

박사가 선정한 이러한 특징을 가진 14가지 음식은 아래와 같습니다.

블루베리 - 혈관계 질환 예방

브로콜리 - 백내장 예방

귀리 - 당뇨 예방

연어 - 심장병 예방

시금치 - 시력 개선

토마토 - 노화 개선

콩 - 체중 감소

두류 - 콜레스테롤 감소

오렌지 - 뇌졸중 예방

호박 - 암 예방

차 - 골다공증 예방

칠면조 - 면역력 강화

호두 - 혈관계 질환 예방

요쿠르트 - 뼈 강화

타임지의 슈퍼푸드는 프랫 박사의 연구 결과를 토대로 작성한 것이 아니라,

단순히 소비자들에게 맞춰서 10가지로 축소한 것입니다. 

따라서 이 슈퍼푸드에 포함되지 않는다고 해서 영양소가 없다 거나 가치가 없는 것이 아닙니다.

그럼 10대 슈퍼푸드에 대해 알아보겠습니다.

천연 지방 청소부, 귀리

귀리는 탄수화물(21.7%), 단백질(14.3%), 무기질, 비타민을 함유하고 

쌀보다 2배 많은 단백질을, 현미보다 4배 많은 칼슘, 필수 아미노산, 라이신 등 좋은 성분을 많이 가지고 있습니다. 

특히 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소 시키고, 

심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등과 같은 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 줍니다.

수용성 식이 섬유 중 하나 인 베타글루칸은 체내 노폐물을 분해해 독을 없애고 배출 시키는 효능이 있고, 

콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 당뇨병 환자에게 좋습니다.

그리고 면역 기능이 향상되어 암 예방에도 효과적입니다

몸속 지방을 흡수해 몸 밖으로 배출 시켜 귀리는 '천연 지방 청소부' 라는 별명이 있을 정도로 

혈당 지수가 다른 곡물류에 비해 낮은 편이고 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌어 피로 들어가는

속도가 느리기 때문에 인슐린 분비가 적어  다이어트에도 효과적입니다.

또한 앞서 말했듯이 많은 칼슘을 가지고 있어 성장기 아이들의 발육에 도움을 줍니다. 

신의 보랏빛 선물, 블루베리

신이 내린 보랏빛 선물이라 불리는 블루베리는 

질병과 노화를 일으키는 몸에 해로운 활성 산소를 중화 시키는 '안토시아닌' 이 풍부합니다.

안토시아닌은 동맥 혈관에 불순물의 생성을 억제 시켜 심장병과 뇌졸중을 예방합니다.

또한 항산화 물질이 많이 함유되어 있어 암을 예방하고, 알츠하이머나 치매와 같은 

노화와 연관된 질병의 예방에도 효과가 있습니다.

뿐만 아니라 시력에 관련있는 '로돕신' 이라는 

색소체의 재 합성을 활성화를 도와 눈의 피로를 덜어주고 시력 보호에도 탁월한 효과가 있습니다.

이외에도 비타민C, 비타민E 등이 다량 함유 되어있어, 

지방의 연소를 돕고 면역력을 증진 시키며 콜레스테롤을 감소 시켜 복부 비만에 좋은 식품입니다. 

또, 산화방지, 간기능 개선, 다이어트, 피부 미용 등 건강에 다방면으로 좋기 때문에 

어른들은 물론이고, 성장기 아이들에게도 매우 좋다고 합니다. 

※ 좋은 블루베리는 과육이 탄탄하고, 짙은 보랏빛을 띄는 것이 좋으며 

드시기 직전에는 물에 오래 담가두지 않고 흐르는 물에 빠르게 씻어낸 뒤 냉동 보관을 하는 것보다 

바로 드시는 편이 영양 손실을 막아 더 효과적으로 드실 수 있습니다.

비타민C의 100배, 녹차

녹차만의 쌉싸름한 맛을 내는 '카테킨' 이라 불리는 타닌 성분은 

몸속 유해 활성 산소를 제거하는 황산화 효과가 비타민E의 50배, 비타민C보다 무려 100배가 높습니다.

카테킨은 노화를 방지하는 효과가 아주 뛰어날 뿐더러, 

콜레스테롤 수치를 조절하여 체내 지방 축적을 줄여 동맥경화나 고혈압을 예방할 수 있습니다. 

식이섬유도 풍부하여 대장암은 물론이고 변비에도 상당히 좋습니다.

또 혈압을 낮추고 심장을 튼튼하게 하고 

여러 바이러스를 억제 시키므로써 면역력 향상에 큰 도움이 됩니다. 

녹차의 다른 성분 중에 는 아미노산 중 하나 인 '테아닌' 이라는 성분이 있는데

이는 뇌 신경 세포들 간의 다양한 신경 전달 물질의 방출에 큰 영향을 주기 때문에  

흥분성 신경 전달 물질은 억제하고, 억제성 신경 전달 물질은 증가 시켜 

몸과 마음을 이완 시키고 혈압을 낮추며 학습 능력과 집중력에 도움을 줍니다. 

※  주의해야 할 점은, 녹차 잎은 상하기 쉬운 단백질 성분을 많이 함유하고 있어

녹차를 시간 차를 두고 다시 끓이게 되면 단백질이 찻잎에 남아 있어 

식중독의 원인이 된다고 하니 주의하셔야 합니다. 

강력한 살균제, 마늘

마늘의 특유의 향 성분인 '알리신' 은 비타민B1의 

체내 흡수율을 높이고 피로 회복 및 스태미나 향상에 큰 도움을 줍니다.

또한 강력한 살균, 향균 작용은 식중독균과 헬리코박터 파일로리균을 없애는 역할을 합니다.

그리고 몸 속 유해 활성 산소를 제거하는 항산화 기능이 있어 면역력을 증진 시키고

동맥경화와 심장실환을 예방합니다. 

우리 몸속의 유해 중금속의 배출을 돕고, 인슐린을 분비 시켜 당뇨를 예방하는 효과까지 있습니다.

마늘에 들어있는 생리활성 물질인 '스코르디닌' 성분은 

우리의 몸을 따뜻하게 해주는 역할을 해 혈액 순환과 신진대사를 원활하게 해줍니다. 

이 뿐 아니라, 스코르디닌은 호르몬 분비를 활성화 시켜 정자와 난자의 발육에 좋습니다.

특히 정력에 정말 좋다고 합니다.

그리고 혈액 중 콜레스테롤을 낮추어 심혈 관계 질환 예방에도 도움이 됩니다.

마늘의 유황 화학물질은 담배나 식품 첨가제 등으로 체내에 들어온 활성 산소를 제거해

발암 물질을 억제하고, 효소 작용을 높여 암을 예방하기도 합니다.

미국의 한 연구 결과에 따르면 하루에 마늘 반쪽을 지속적으로 섭취했을 때 

위암 발생 위험도가 50%, 대장암은 30%가 감소한다는 보고가 있습니다.

※ 마늘은 생으로 드시는 것이 가장 좋습니다.

회춘 비타민, 연어

 

연어는 슈퍼푸드 중 유일하게 동물성 식품으로 '오메가-3 지방산(DHA, EPA)'을 다량 함유하고 있습니다.

이 오메가-3 지방산은 불포화지방산으로서 혈액에 끼어있는 지방들을 녹여주는 역할을 하게 됩니다. 

중성 지방 수치를 낮춰주며 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 각종 혈관 질환을 예방해 줄 수 있습니다.

연어에 들어있는 DHA성분은 기억력, 집중력, 인지 능력을 향상 시켜 뇌세포 발달에 도움을 줄 수 있습니다.

성인 뿐만 아니라 어린아이들, 학생들까지 연어를 자주 먹게 되면 

두뇌 발달과 치매 예방에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 

연어는 오메가3 뿐만 아니라, 각종 단백질과 비타민도 풍부합니다.

연어에는 '아스타잔틴' 이라는 붉은 색소의 성분이 있는데,

이는 뛰어난 항산화 물질이며 비타민D가 많이 함유 되어 있어 골다공증 예방에 탁월합니다.

연어의 알에는 '회춘 비타민' 이라고 불리는 비타민E, A로 인해 

세포 점막을 튼튼하게 하고 노화 방지에 효과가 있습니다.

비타민E는 시력 건강에는 물론이고 백내장까지 개선하는 효과도 있습니다.

녹색 채소의 왕, 시금치

녹색 채소의 대표 식품인 시금치는 비타민 B, 철분, 칼슘 등이 풍부하고

특히 비타민C와 각종 유기산들이 채소 중에는 가장 많이 들어 있다고 합니다.

시금치에는 '베타카로틴' 이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데,

베타카로틴은 항산화 작용을 하며 동맥경화, 폐암을 예방합니다.

시금치의 잎 부분에는 비타민C가 풍부해 감기 예방이나 피로 회복에 좋습니다.

뿌리의 붉은 부분에는 피를 만들어내는 조혈 성분인 구리와 망간이 풍부합니다.

섬유질도 풍부해 장 운동을 촉진시켜 변비에 효과적이며 

몸에 열을 내주는 효과까지 있어 치질에도 좋다고 합니다.

또한 시금치의 함유 영양소 중 비타민C는 열에 약하고

베타카로틴의 흡수율을 높이기 위해서는

뜨거운 물에 살짝 데쳐 나물로 드시면 좋습니다.

※ 시금치를 오랜 기간에 걸쳐 많이 먹게 되면 시금치의 유기산 중 수산으로 인해

신장, 방광에 결석이 생길 위험이 있으므로 많이 섭취하시는 분들은

하루 500g 이상 먹지 않도록 해야 합니다.

시금치는 체취하고 하루만 지나고 영양분의 반 이상이 감소되니 되도록이면

신선한 시금치를 섭취하시는 것이 좋습니다.

몸에 좋은 술?!, 적포도주

적포도주의 구성 성분인 '카테킨' 은 앞서 말했던 녹차에도 함유되어있는 영양소입니다.

이는 약간의 떫은 맛을 내는데 포도주 저장 중에 만들어지게 됩니다.

카테킨은 몸속의 유해 산소를 제거하는 항산화 작용과 항암 작용을 합니다.

적포도주에 들어있는 타닌의 구성 요소인 '프로시아니딘' 은 천연 항산화 작용, 심혈관 질환의 예방을 도와주며

'레스베라트롤' 은 세포가 죽는 것을 최소한으로 억제해주며 

신체에 'SIRT1' 이라는 유전자를 활성화해 생명을 연장해 노화를 억제 해줍니다.  

또한 적포도주의 성분 중 '안토시아닌'은 블루베리에도 다량 함유되어 있는데

항혈전작용, 비만 억제, 대사증후군 예방, 시력 보호에 좋습니다.

적포도주에는 좋은 콜레스테롤을 증가 시켜주는 '폴리페놀' 이 많이 함유되어 있습니다. 

폴리페놀은 항산화 작용을 하며 몸속에 유해 콜레스테롤의 산화를 막는 작용이나 

혈전이 생기는 것을 막아주며 심장 질환, 뇌 질환, 암의 예방에 도움이 되고

혈압을 내리고 긴장감을 없애며 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

즉 혈관의 산화를 방지해 혈관을 건강하게 해줍니다.

※ 적포도주가 항산화 작용을 하고 몸에 좋다 하여 

지나치게 마시게 된다면 알코올 장애와 고혈압을 일으킬 수 있으니 조심해야 합니다. 

작지만 영양소는 제일, 아몬드

미국의 연구 결과에 따르면 하루 약 28.4g의 견과류를 먹을 경우 

심장 질환이 20~60%정도 줄었다고 합니다.

아몬드는 슈퍼푸드의 공통 요소인 항산화 물질과 비타민E, 불포화지방산, 철분, 아연, 칼슘 등 

다양한 영양소들이 많이 들어있습니다. 

이중에서 비타민E와 셀레늄이 다량 함유되어있는데 

비타민E는 치매 예방에 도움을 주고 뇌세포의 노폐물들을 제거하여 세포를 활성화 시키는

강력한 항산화 물질로서 뇌 건강 영양소입니다.

셀레늄은 체내에서 생성된 과산화수소를 분해하여 세포의 손상을 억제합니다.

또한 아몬드에는 풍부한 섬유소가 들어가 있어 배변 활동을 도와주고

지방 흡수를 방해하여 다이어트에도 탁월한 식품입니다. 

※ 견과류는 식물성 지방으로 대량으로 섭취하게 되면 열량이 높아지게 되므로 

빵, 사탕 등 다른 고열량 간식을 피해야 합니다.

비타민C의 보고, 브로콜리

브로콜리는 비타민C, 케타카로틴 등 항산화 물질이 풍부합니다.

특히 비타민C는 레몬의 2배에 달하는 비타민이 함유되어 있어 하루100g 정도만 섭취하여도 

하루 권장량의 대부분을 섭취하실 수 있습니다.

다량의 비타민C는 신체의 면역력 향상에 도움을 주고,

칼슘의 흡수가 잘되게 도와줘 골다공증 예방에 효과적입니다.

기미와 주근깨에도 좋아 깨끗한 피부를 원하는 사람한테는 좋은 식품입니다.

또 브로콜리는 항산화 물질이 다량 함유 되어 있는데

이는 우리 몸에 활성 산소를 없애 노화와 암, 심장병등 각종 성인병을 예방할 수 있습니다.

섬유질이 풍부하여 변비개선 및 대장암 예방에도 효과적이며 종양의 성장 억제에도 도움을 줍니다.

브로콜리에는 '설포라페인' 이라는 성분이 풍부해 

위염, 위궤양, 위암의 원인인 헬리코박터균을 없애는 역할도 해줍니다.

※ 브로콜리는 물에 넣고 가열하면 일부 항암 물질이 파괴될 수 있습니다.

쪄 먹거나 전자레인지를 이용해 조리 하면 좋습니다.

또, 브로콜리를 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱과 함께 먹으면 비타민A의 흡수력이 높아집니다. 

빨간 만큼 혈관에 좋은, 토마토

토마토는 구연산, 아미노산, 루틴, 단백질, 당질, 칼슘, 철, 인, 각종 비타민, 식이섬유 등이 

들어가 있는 세계 4대 장수 식품입니다.

토마토에 대표적인 성분은 '라이코펜' 이라는 성분인데 

이는 항암 효과에 좋다고 합니다. 

이뿐 아니라, 동맥경화를 유발하는 유해 콜레스테롤이 혈액에 너무 많이 축적되는 것을 방지하고

혈관을 매끄럽게 하여 혈류를 개선하며 심혈관 질환을 예방합니다. 

또한 토마토의 칼륨은 신체 내의 염분을 몸 밖으로 배출 시켜 

우리나라 사람들의 식습관으로 인한 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 

'루틴'은 건강에 도움을 주는 식물성 화학물질인 파이토케미컬 중 하나로 

혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춰 뇌출혈, 심혈관 질환을 예방하며 고혈압 환자에게 도움이 됩니다.

※ 토마토는 덜 익은 파란 상태보다 빨갛게 익은 상태가 더 좋다고 합니다.   

자신에게 맞는 슈퍼푸드로 건강 잘 챙기시길 바라겠습니다^^

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